Lịch tập gym khoa học cho người mới khởi đầu

Khi vừa mới khởi đầu tập gym hẳn sẽ khó tránh khỏi bỡ ngỡ, không biết khởi đầu từ đâu. Để đạt được kết quả như mong đợi, bạn cần trang bị những kiến thức cơ bản cũng như lên kế hoạch tập luyện thích hợp với thể trạng của bản thân. Bài viết hôm nay GYM2K sẽ giới thiệu cho bạn lịch tập gym khoa học dành cho người mới khởi đầu.

Cần chuẩn bị gì khi mới khởi đầu?

Đối với những người mới khởi đầu khi tập gym, việc chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi khởi đầu là vô cùng quan trọng, giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những thứ bạn cần hiểu và chuẩn bị khi đến với gym.

Xếp lịch cho việc tập luyện

Tập gym không phải chuyện ngày một ngày hai mà bạn cần đầu tư nhiều thời gian để tập luyện. Mỗi tuần bạn nên dành ra ít nhất 4 buổi tập và sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Để hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi cần xen kẽ giữa lịch tập và nghỉ ngơi.

Sinh hoạt lành mạnh

Khi khởi đầu tập gym bạn cần phải tránh xa lối sống không lành mạnh, tránh xa đồ uống có cồn như rượu bia và các chất kích thích. Tập sống khỏe, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi ngày đối với người trưởng thành.

Dụng cụ tập luyện

Bạn cần chịu trích tiền đầu tư cho các dụng cụ để tương trợ quá trình tập luyện. Nên chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản như quần áo, giày thể thao, khăn lau mồ hôi, bình nước, xịt khử khuẩn…

Lịch tập gym khoa học cho người mới khởi đầu

Việc xếp lịch tập là việc quan trọng đầu tiên dành cho những người mới khởi đầu. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được sự phát triển toàn diện, biết chính xác cần tập những nhóm cơ nào và không lo bỏ sót bất cứ bài tập nào. Đối với những người mới có ba cách xếp lịch chính như sau:

Lịch tập 3 buổi một tuần

– Buổi 1: Cơ ngực, tay trước, bụng. Đây là các nhóm cơ kéo và có thể vận dụng các bài tập bench press, dumbbell fly, incline dumbbell press, triceps extension, dumbbell curl, crunch, sit-up.

– Buổi 2: Lưng, tay sau, vai và ngực. Thực hiện các động tác Pull-up, chin-up, bent-over row, dumbbell row, dumbbell deadlift, lat pulldown, hammer curl, reverse curl.

– Buổi 3: Kết hợp các bài tập cho mông, bụng, chân và bắp chân bao gồm Squat, leg press, leg extension, leg curl, calf raise, shoulder press, lateral raise, front raise.

Lịch tập 4 buổi một tuần

– Buổi 1: Tập lưng, cẳng tay và tay trước với các bài tập như Pull-up, chin-up, bent-over row, dumbbell row, dumbbell deadlift, lat pulldown, hammer curl, reverse curl.

– Buổi 2: Tập tay sau và ngực, có thể thực hiện các động tác Bench press, dumbbell fly,…

– Buổi 3: Kết hợp tập mông, chân, bụng. Thực hiện theo các động tác Squat, leg press, leg extension, leg curl, calf raise, crunch, sit-up

– Buổi 4: Tập các bài liên quan đến cơ vai, cơ tay sau và bắp chân.

Lịch tập 5 buổi một tuần

– Buổi 1: Tập các bài liên quan đến ngực và tay trước như Bench press, dumbbell fly, incline dumbbell press, triceps extension, dumbbell curl.

– Buổi 2: Tập lưng và tay sau với các bài tập Pull-up, chin-up, bent-over row, dumbbell row, dumbbell deadlift, lat pulldown, hammer curl, reverse curl.

– Buổi 3: Tập vai

– Buổi 4: Tập kết hợp chân, bắp chân, mông và bụng .

– Buổi 5: Chọn 1 trong các nhóm cơ mà bạn cảm thấy cần tập thêm trong 4 buổi trên để tập luyện.

Lời khuyên dành cho người mới khởi đầu

Khi khởi đầu tập gym, nhiều người thường có suy nghĩ chỉ cần kiên trì và chăm chỉ là sẽ đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, điều này chỉ là một phần tạo nên kết quả của bạn. Ngoài yếu tố chăm chỉ và kiên trì bạn cần phải chú ý đến nguyên tắc tập gym để đạt được mục tiêu mong muốn.

Tập trung cao độ

Khi tập gym bạn cần tập trung cao độ vào các động tác để tránh những sai lầm không đáng có. Để giữ được sự tập trung suốt buổi tập, bạn không nên tiêu dùng điện thoại và không đi tập cùng nhóm bạn vì như vậy rất dễ khiến bạn phân tâm.

Thực hiện đúng động tác

Quá trình tập luyện của bạn chỉ đạt được hiệu quả khi bạn thực hiện đúng các động tác. Việc này sẽ giúp tập trung vào sự co giãn cơ, kích thích phát triển cơ bắp và tránh chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng

Để có đủ năng lượng trong buổi tập gym bạn nên bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho bản thân. Trước khi tập nên ăn nhẹ để duy trì năng lượng và sau buổi tập đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm, crab chậm để giúp đưa protein vào cơ.

Kết luận

Trên đây là lịch tập gym khoa học dành cho người mới khởi đầu mà bạn có thể tham khảo. Để đạt được thân hình săn chắc bạn cần tìm hiểu và thực hiện đúng các nguyên tắc cơ bản của tập gym. Đến với GYM2K tập luyện để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp, chỉnh sửa từng động tác sai bạn nhé!

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện